Dlaczego warto jeść buraki? Niezwykłe właściwości zdrowotne
Buraki to warzywa, które przez lata były nieco niedoceniane, ale obecnie wracają do łask – nie tylko dzięki swojej intensywnej barwie i niepowtarzalnemu smakowi, ale przede wszystkim z powodu znakomitych właściwości prozdrowotnych. Bogate w żelazo, kwas foliowy, witaminę C oraz silne przeciwutleniacze, buraki wspierają pracę serca, zmniejszają stany zapalne i wpływają korzystnie na układ krwionośny. Co więcej, buraki są niskokaloryczne i doskonale wpisują się zarówno w dietę wegańską, jak i odchudzającą.
Regularne spożywanie buraków może przynieść wiele korzyści – od obniżenia poziomu cholesterolu, przez detoks organizmu, aż po poprawę wytrzymałości fizycznej. Dzięki zawartości azotanów, buraki mogą również wspomagać układ krążenia poprzez poprawę przepływu krwi i rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Jak upiec buraki? Prosty sposób na maksymalny smak
Podstawą dobrej sałatki z buraków jest ich odpowiednie przygotowanie – a pieczone buraki smakują zupełnie inaczej niż gotowane. Pieczenie pozwala wydobyć naturalną słodycz i głębię smaku, której nie da się uzyskać innymi metodami. Jak więc przygotować idealnie miękkie, aromatyczne buraki?
Przede wszystkim wybierz świeże, jędrne buraki o podobnej wielkości – dzięki temu upieką się w tym samym czasie. Umyj je dokładnie, nie obieraj, tylko delikatnie osusz. Zawiń każdy burak w folię aluminiową i ułóż na blasze piekarnika. Piecz w temperaturze 200°C przez 45-60 minut, w zależności od wielkości warzyw – aż będą miękkie w środku. Po upieczeniu pozostaw do ostygnięcia, a następnie obierz – skórka powinna zejść niemal sama.
Sałatka z pieczonych buraków – przepis krok po kroku
Oto przepis na aromatyczną sałatkę z pieczonych buraków, która sprawdzi się zarówno jako samodzielne danie, jak i dodatek do obiadu.
Składniki:
- 3-4 średnie buraki, upieczone i obrane
- 1 opakowanie sera feta (lub opcjonalnie koziego sera)
- Garść orzechów włoskich lub pekanowych
- 1/2 czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
- Świeża rukola lub mieszanka sałat
- Oliwa z oliwek extra virgin
- 1 łyżka octu balsamicznego
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Buraki pokrój w plastry, kostkę lub cienkie cząstki, wedle upodobań.
- Na talerzu lub w dużej misce ułóż rukolę, dodaj przygotowane buraki.
- Pokrusz ser feta na mniejsze kawałki i rozłóż równomiernie na sałatce.
- Dodaj cienko pokrojoną cebulę oraz lekko podprażone orzechy.
- Polej sałatkę oliwą z oliwek i octem balsamicznym. Dopraw solą i pieprzem.
- Opcjonalnie, posyp świeżymi ziołami jak mięta czy tymianek.
Sałatka z buraków i fety – wartości odżywcze na talerzu
Sałatka z pieczonych buraków to nie tylko wizualna uczta, ale też solidna dawka wartości odżywczych. W jednym daniu łączymy mnóstwo cennych składników: buraki dostarczają błonnika, żelaza i naturalnych cukrów, feta wzbogaca potrawę w białko i wapń, natomiast orzechy to źródło zdrowych tłuszczów oraz witaminy E.
Takie połączenie składników sprawia, że sałatka świetnie syci, ale nie obciąża – to doskonały wybór na lekki, ale pożywny obiad lub kolację. Dodatkowo rukola i czerwona cebula wprowadzają odrobinę ostrości, która idealnie kontrastuje ze słodyczą buraka i kremowym smakiem fety.
Sałatka z buraków – z czym ją podawać?
Chociaż sałatka z pieczonych buraków świetnie broni się jako samodzielne danie, może również pełnić funkcję dodatku. Idealnie komponuje się z grillowanym kurczakiem, pieczoną dynią, a nawet filetem z łososia. Możesz ją podać także jako przystawkę do obiadu albo jako element bufetu na przyjęciu.
W wersji bardziej sycącej do sałatki możesz dodać kaszę pęczak, komosę ryżową lub gotowaną soczewicę. Dzięki temu stworzysz pełnowartościowy posiłek, który zadowoli nawet największych łasuchów.
Wegańska alternatywa – sałatka z buraków bez sera
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub po prostu unikasz nabiału, nic straconego. Wystarczy zastąpić tradycyjną fetę serem roślinnym lub zrezygnować z niej całkowicie. Smak nadal będzie wyśmienity – kluczem są dobrze upieczone buraki i świeże dodatki.
Doskonałą wegańską alternatywą smaku jest dodanie hummusu, pasty z awokado lub dressingu na bazie tahini i cytryny. Świetnie sprawdzi się też tofu marynowane w sosie sojowym lub orzechowy dressing. Taka wersja sałatki docenią nie tylko weganie, lecz wszyscy amatorzy lekkich, zdrowych i pełnych smaku dań.
Najczęściej zadawane pytania: Sałatka z pieczonych buraków
Czy można przygotować sałatkę wcześniej?
Tak! Sałatkę można przygotować nawet dzień wcześniej – najlepiej jednak przechowywać osobno składniki mokre (np. buraki, dressing) i suche (sałaty, orzechy), aby zachować świeżość i konsystencję. Przed podaniem po prostu połącz je na talerzu.
Jak długo można przechowywać pieczone buraki?
Po upieczeniu buraki możesz przechowywać w lodówce przez 3 do 5 dni, szczelnie zamknięte w pojemniku. To świetny sposób na oszczędność czasu przy planowaniu posiłków na kilka dni do przodu.
Jakie inne składniki można dodać do tej sałatki?
Sałatka z pieczonych buraków to świetna baza do kulinarnych eksperymentów. Możesz dodać pomarańcze, granat, gruszki, ciecierzycę, kiełki, pestki dyni lub słonecznika, a nawet marynowane ogórki czy karmelizowaną cebulę. Ogranicza Cię jedynie wyobraźnia i zawartość lodówki!
Joanna Tkacz – redaktorka magazynu feminin.pl. Z pasją tworzy treści, które inspirują kobiety do świadomego życia, dbania o siebie i otaczającą przestrzeń. Specjalizuje się w tematach związanych ze stylem życia, relacjami, psychologią i nowoczesnym podejściem do kobiecości.
