Dlaczego warto jeść jarmuż – właściwości zdrowotne tej superżywności
Jarmuż to warzywo kapustne, które w ostatnich latach zyskało ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowy tryb życia. Nie bez powodu – nazywany jest zieloną bombą witaminową, a jego niezwykle bogaty skład sprawia, że coraz częściej pojawia się na naszych stołach. Jarmuż dostarcza nie tylko witaminy C w ilościach przewyższających pomarańcze, ale również witaminy K, A, E oraz całe spektrum minerałów takich jak wapń, magnez, żelazo i potas. Co więcej, zawiera silne przeciwutleniacze, zwłaszcza sulforafan, który wykazuje działanie antynowotworowe.
Dzięki niskiej kaloryczności (ok. 50 kcal na 100 g) i dużej zawartości błonnika jarmuż wspomaga odchudzanie, reguluje poziom cukru we krwi i poprawia pracę układu trawiennego. To także świetne źródło kwasu foliowego, dlatego jest polecany kobietom w ciąży. Jeśli jeszcze go nie znasz – czas to zmienić!
Jak przygotować jarmuż do sałatki – wskazówki doświadczonych kucharzy
Jarmuż, mimo swojej ogromnej wartości odżywczej, może sprawiać problemy w przygotowaniu, jeśli nie znamy kilku prostych zasad. Kluczowy jest etap przygotowania liści: przed dodaniem do sałatki należy usunąć twarde łodygi oraz porwać liście na mniejsze kawałki. Następnie – co równie ważne – jarmuż warto delikatnie wymasować dłońmi przez 2-3 minuty z odrobiną oliwy, cytryny lub soli. Ten prosty trik zmiękcza liście, uwalnia ich aromat i sprawia, że smakują znacznie łagodniej.
Jeśli masz więcej czasu, możesz również krótko sparzyć jarmuż wrzątkiem lub delikatnie podsmażyć na oliwie – ta metoda świetnie sprawdzi się w ciepłych sałatkach na kolację. Warto również wiedzieć, że jarmuż smakuje lepiej zimą – to warzywo sezonowe, a po pierwszych przymrozkach staje się słodsze dzięki procesowi przemiany skrobi w cukry.
Pomysły na lekkie i szybkie sałatki z jarmużem
Jarmuż jest bardzo uniwersalny – można go łączyć zarówno z owocami, jak i warzywami czy białkami roślinnymi. Oto kilka propozycji sałatek, które stanowią pełnowartościowy posiłek na lunch lub kolację:
- Sałatka z jarmużu, awokado i pomarańczy – odświeżająca kompozycja z cytrusowym akcentem. Dodaj do tego garść granatu, oliwę z oliwek i odrobinę soli morskiej.
- Jarmuż z pieczonym batatem, ciecierzycą i hummusem – ciepła, pożywna opcja idealna na chłodniejsze dni. Całość posyp czerwoną papryką i kolendrą.
- Sałatka z jarmużu i parmezanu – klasyczny duet inspirowany włoską kuchnią. Dodaj do tego grzanki z pełnoziarnistego chleba i sos vinegret.
- Fit bowl z jarmużem, komosą ryżową i łososiem – pełen składników odżywczych posiłek, który syci i wspiera zdrowie serca. Polej oliwą z cytryną i dopraw pieprzem cytrynowym.
Najczęstsze pytania – czy jarmuż można jeść na surowo?
Tak, jarmuż świetnie nadaje się do jedzenia na surowo i właśnie w takiej formie zachowuje najwięcej witamin i składników aktywnych. Kluczowe jest jednak jego odpowiednie przygotowanie, czyli masowanie liści i pozbycie się twardych łodyg. Dzięki temu staje się delikatniejszy i łatwiejszy do strawienia. Dla lepszego efektu smakowego warto dodać do sałatki składniki o wyrazistym, słodkim lub kwaśnym smaku – np. suszone żurawiny, ser feta, gruszki czy winogrona.
Jeśli masz problemy z tarczycą lub nerkami, warto skonsultować częstotliwość spożywania jarmużu z lekarzem – zawiera on bowiem związki goitrogenne, które mogą wpływać na pracę tarczycy, oraz dość dużo szczawianów, które przy dużych ilościach mogą utrudniać przyswajanie wapnia.
Jarmuż a dieta – czy to dobry wybór dla osób na diecie keto, wegańskiej i bezglutenowej?
Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak! Jarmuż świetnie wpisuje się w zasady większości popularnych diet. Jako warzywo niskokaloryczne i niskowęglowodanowe, idealnie sprawdza się w diecie keto. Dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz przeciwutleniaczy wspiera metabolizm i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru.
Dla wegan i wegetarian to doskonałe źródło roślinnego białka i wapnia. W połączeniu z nasionami czy tofu może tworzyć świetnie zbilansowany posiłek. A ponieważ jarmuż jest naturalnie bezglutenowy, mogą go bezpiecznie spożywać osoby chorujące na celiakię lub nietolerujące glutenu.
Domowe sosy do sałatki z jarmużu – jak wzbogacić smak?
Dobrze przygotowany dressing może całkowicie odmienić smak sałatki z jarmużu i sprawić, że nawet największy sceptyk pokocha zielone liście. Oto kilka propozycji sprawdzonych sosów:
- Sos z musztardy, syropu klonowego i cytryny – wyrazisty i lekko słodki, świetnie pasuje do jarmużu z owocami i orzechami.
- Klasyczny sos vinegret – na bazie oliwy z oliwek, octu balsamicznego i czosnku. Idealny do sałatek z serem feta i pieczonymi warzywami.
- Jogurtowo-ziołowy dressing – z dodatkiem koperku, natki pietruszki i soku z limonki. Lekki i orzeźwiający.
- Pikantny sos tahini – gładkie masło sezamowe połączone z czosnkiem, cytryną i odrobiną chili to idealny dodatek do sałatek z ciecierzycą.
Jarmuż przez cały rok – jak przechowywać i mrozić zielone liście?
Choć jarmuż najłatwiej dostać w sezonie jesienno-zimowym, można cieszyć się jego walorami przez cały rok – wystarczy wiedzieć, jak go przechowywać i mrozić. Świeże liście najlepiej trzymać w lodówce, w szczelnie zamkniętym woreczku – zachowują świeżość przez 4-5 dni. Przed schowaniem nie należy ich myć – woda przyspiesza psucie.
Aby jarmuż zamrozić, należy go najpierw zblanszować: wrzucić na 1-2 minuty do wrzątku, a następnie przelać lodowatą wodą. Po osączeniu można porcjować i mrozić – tak przygotowany jarmuż zachowuje większość składników odżywczych i doskonale nadaje się do zup, smoothie czy gotowanych dań.
Przepis na sałatkę z jarmużu – szybki lunch w 10 minut
Oto sprawdzony sposób na ekspresowy posiłek:
Składniki:
- 2 garście świeżego jarmużu
- 1/2 awokado
- 1/2 pomarańczy
- łyżka pestek dyni
- łyżeczka oliwy z oliwek
- sok z 1/4 cytryny
- sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
- Umyj jarmuż, usuń łodygi i wymasuj liście z odrobiną soli i cytryny przez 2-3 minuty.
- Awokado pokrój w kostkę, pomarańczę podziel na cząstki i usuń błonki.
- W misce wymieszaj wszystkie składniki, dodaj pestki dyni i skrop oliwą.
- Oprósz świeżo zmielonym pieprzem i gotowe!
Taka sałatka to nie tylko uczta dla podniebienia, ale również solidna porcja witamin, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Joanna Tkacz – redaktorka magazynu feminin.pl. Z pasją tworzy treści, które inspirują kobiety do świadomego życia, dbania o siebie i otaczającą przestrzeń. Specjalizuje się w tematach związanych ze stylem życia, relacjami, psychologią i nowoczesnym podejściem do kobiecości.
