Jak skutecznie ograniczyć cukry dodane w diecie?

Materiał reklamowy na zlecenie marki Activia

Ograniczenie spożycia dodanego cukru to – obok troski o aktywność fizyczną, odpowiednie nawodnienie i właściwą jakość snu – jeden z kluczowych kroków w kierunku zdrowszego stylu życia. Ważne, aby nasza codzienna dieta była zrównoważona, dobrze zbilansowana i dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania. Jeśli na przykład decydujemy się na ograniczanie spożycia cukrów wraz z dietą, warto uważnie czytać etykiety, zwracając uwagę między innymi na skład oraz informacje w tabeli wartości odżywczej. Dobrym pierwszym krokiem może być na przykład wybór produktów bez dodatku cukru, które co do zasady nie zawierają żadnych dodanych cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych innych środków spożywczych zastosowanych ze względu na ich właściwości słodzące. Takie produkty mogą natomiast zawierać naturalnie występujące cukry. W tym artykule zachęcamy do przyjrzenia się bliżej tej tematyce. 

Cukry w codziennej diecie

Ilość cukru, jaką spożywamy w codziennej diecie, zależy od naszych indywidualnych wyborów żywieniowych i preferencji. Warto pamiętać, że ogólne zalecenia ekspertów są następujące:

  • Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje ograniczenie spożycia cukrów wolnych do maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dla przeciętnej osoby dorosłej o niskiej aktywności fizycznej oznacza to nie więcej niż 56 g cukrów wolnych dziennie [1].
  • WHO sugeruje, że dalsze ograniczenie spożycia cukrów wolnych do poniżej 5% dziennego zapotrzebowania energetycznego może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne [1].

Czytaj etykiety i wybieraj świadomie 

Podstawą świadomych wyborów żywieniowych jest zapoznawanie się z przekazywanymi na opakowaniach środków spożywczych informacjami. Uważnie czytaj etykiety, zwracając uwagę zarówno na wykaz składników jak i tabelę wartości odżywczej. W tych miejscach na etykiecie znajdziesz informację o obecnych w produkcie cukrach. Cukrem dodanym może być na przykład: cukier biały i brązowy, cukier trzcinowy, syropy: glukozowo-fruktozowy, kukurydziany czy syrop klonowy, a także melasa cukrowa, dekstroza krystaliczna czy miód. Na rynku dostępne są odpowiedniki popularnych produktów, które spełniają oczekiwania konsumentów zwracających uwagę za zawartość cukru w diecie. 

Warto w codziennych wyborach zwrócić uwagę na marki, oferujące produkty bez dodatku cukru, jak na przykład Activia, która daje możliwość zadbania o zdrowie jelit również tym osobom, które preferują warianty bez dodatku substancji słodzących. Jogurt Activia bez dodatku cukru występuje w dwóch wariantach smakowych:

  • ACTIVIA o smaku Truskawka – Banan
  • ACTIVIA o smaku Mango – Banan 

Informacja, że do tych jogurtów nie zostały dodane cukry, oznacza, że nie zawierają one żadnych dodanych cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych innych środków spożywczych zastosowanych ze względu na ich właściwości słodzące. Cukry zawarte w tych jogurtach pochodzą wyłącznie z mleka i owoców. I jak każdy produkt z rodziny Activia, zawierają miliardy bakterii probiotycznych oraz wapń, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych.

Ogranicz słodzone napoje i przetworzoną żywność

Napoje gazowane i soki owocowe są jednymi z głównych źródeł cukrów prostych w diecie [2]. Zastąp je wodą, herbatą ziołową lub domowymi napojami bez dodatku cukru. Unikaj również słodyczy i innych przetworzonych produktów, które często zawierają duże ilości dodanego cukru. Przygotowując posiłki samodzielnie, masz większą kontrolę nad ich składem i możesz łatwo ograniczyć ilość dodawanego cukru*. Wykorzystuj świeże składniki, takie jak warzywa, owoce, przetwory mleczne bez dodatku cukru i pełnoziarniste produkty, aby stworzyć zbilansowane i zdrowe posiłki. Przykładowo, zamiast kupować dania gotowe, gotowe przekąski, desery czy sosy i dressingi, możesz przygotowywać je samodzielnie z nieprzetworzonych składników, dodając niewielkie ilości cukru – to pierwszy krok do zmiany sposobu żywienia, a Twoje dania mogą zyskać nowy smak.

Wprowadzaj zmiany stopniowo i jedz regularnie

Ważne jest, aby wprowadzając modyfikacje w sposobie odżywiania, działać stopniowo, np. dając sobie czas na przyzwyczajenie się do mniej słodkiego smaku. Na początek, jeśli trudno jest Ci całkowicie rezygnować ze słodkich produktów, zacznij od ich ograniczenia i stopniowego zastępowania wersjami bez dodatku cukru. Przykładowo, słodkie napoje możesz zastąpić herbatą ziołową lub domowymi napojami bez dodatku cukru.

Jednocześnie pamiętaj o regularnym spożywaniu pełnowartościowych posiłków. Stawiaj na produkty pełnoziarniste, które są bogate w błonnik. Warzywa i owoce dostarczają naturalnych cukrów, a przy tym również niezbędnych witamin i minerałów. Źródła zdrowego białka, takie jak chude mięso, ryby, produkty mleczne, rośliny strączkowe i orzechy, pomagają w odpowiedniej podaży białka. Natomiast wartościowe tłuszcze dostarczysz w diecie razem z awokado, oliwą z oliwek czy tłustymi rybami.

Regularne jedzenie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejsza ochotę na słodycze. Zaleca się spożywanie pięciu mniejszych posiłków dziennie, co zapobiega napadom głodu i pozwala lepiej kontrolować apetyt. 

Ograniczenie spożycia cukru to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Wprowadzając powyższe strategie krok po kroku, możesz skutecznie zmniejszyć ilość cukru w swojej diecie. Pamiętaj, że nawet małe zmiany mogą przynieść znaczące korzyści dla twojego organizmu. Na przykład, zamiast sięgać po słodkie przekąski, wybieraj orzechy, jogurt naturalny z owocami lub warzywa z hummusem. Każda drobna zmiana przyczynia się do poprawy nawyków żywieniowych i samopoczucia.

Nie zapominaj także o znaczeniu nawodnienia. Picie odpowiedniej ilości wody każdego dnia jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda pomaga w procesach metabolicznych, wspiera trawienie. Staraj się pić co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie, a w przypadku aktywności fizycznej jeszcze więcej.

Wprowadzając zmiany stopniowo, przyzwyczajasz organizm do nowego sposobu żywienia i zwiększasz swoje szanse na trwałe przyswojenie zdrowych nawyków. Dążenie do zdrowszego stylu życia to maraton, nie sprint, dlatego bądź cierpliwy i konsekwentny w swoich działaniach.


[1] [who.int], WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 04.03.2015, dostęp 05.07.2024

[2] Kavey R-EW. How sweet it is: sugar-sweetened beverage consumption, obesity, and cardiovascular risk in childhood. J Am Diet Assoc 2010, 110, 10: 1456-1460.


*Mianem cukrów dodanych określa się węglowodany, które pochodzą z dodanych do produktu w procesie produkcji, np. cukru białego/ /brązowego, syropów glukozowo-fruktozowych, miodu, melasy cukrowej, krystalicznej dekstrozy

Dodaj komentarz