Czy kopytka są lekkostrawne – wartości odżywcze i porady dietetyczne

Czym są kopytka i z czego się je robi?

Kopytka to potrawa znana i lubiana w polskiej kuchni od pokoleń. Ich podstawowym składnikiem są ugotowane ziemniaki, zazwyczaj z dodatkiem mąki pszennej i jajka. Powstałe ciasto formuje się w wałki, które następnie kroi się na małe kawałki przypominające końskie kopyta – stąd właśnie nazwa. Potrawa ta często pojawia się jako dodatek do dań mięsnych, jak również jako danie główne w wersji słodkiej lub z dodatkiem masła i bułki tartej.

Choć kopytka kojarzą się z tradycyjną kuchnią, wielu zastanawia się, czy mogą być one elementem lekkostrawnej i zdrowej diety. W końcu to połączenie ziemniaków, mąki i jaj – czyli składników, które mogą mieć różne właściwości odżywcze i trawienne, w zależności od ich proporcji i sposobu przygotowania.

Czy kopytka są lekkostrawne?

Lekkostrawność to termin, który oznacza stopień trudności trawienia danego produktu przez układ pokarmowy. Kopytka jako danie mączno-ziemniaczane są generalnie uznawane za umiarkowanie lekkostrawne. Dużo zależy jednak od tego, jak są przygotowywane oraz jakie towarzyszą im dodatki.

Ugotowane ziemniaki to składnik łagodny dla żołądka – nie obciążają go, a do tego zawierają skrobię, błonnik pokarmowy oraz niewielką ilość białka. Mąka pszenna natomiast należy już do składników cięższych, zwłaszcza jeśli przyrządzona jest z pełnego przemiału lub użyto jej w dużej ilości. Jajko – bogate w białko – zazwyczaj nie stanowi problemu trawiennego, jednak w przypadku osób z problemami żołądkowymi lub wątrobowymi może być czynnikiem wpływającym na tolerancję posiłku.

Wersje kopytek smażone na maśle lub oleju, podawane z tłustymi sosami, zdecydowanie nie należą do lekkostrawnych. Natomiast gotowane kopytka bez tłustych dodatków, podane z warzywami lub z lekkim sosem – jak na przykład sos jogurtowo-ziołowy – mogą być łagodnym dla żołądka elementem obiadu.

Wartości odżywcze kopytek – co znajdziemy na talerzu?

Choć kopytka to danie smażone lub gotowane, w swojej podstawowej wersji mają dość prosty skład. Oto orientacyjna wartość odżywcza 100 gramów tradycyjnych kopytek (gotowanych, bez dodatków):

• Kalorie: 130–150 kcal
• Białko: 3–4 g
• Węglowodany: 25–28 g
• Tłuszcz: 1–2 g
• Błonnik: 1–2 g

Jak widać, kopytka to przede wszystkim źródło węglowodanów – w głównej mierze skrobi ze zmielonych ziemniaków i mąki. To sprawia, że mogą być dobrym źródłem energii, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, dzieci i młodzieży. Zawierają niewielkie ilości tłuszczu i umiarkowaną ilość białka. Dodatkowo ziemniaki dostarczają witamin z grupy B, witaminę C (choć część ulega rozkładowi podczas gotowania) oraz potas i magnez.

Co ciekawe, ziemniaki zawierają również tzw. skrobię oporną – rodzaj błonnika, który nie jest trawiony w jelicie cienkim, lecz fermentowany w jelicie grubym, przynosząc korzyści dla zdrowia mikrobioty jelitowej. Jednak ilość tej skrobi zależy od temperatury i metody przetwarzania ziemniaków.

Dla kogo kopytka? Czy każdemu służą?

Kopytka mogą być odpowiednim elementem jadłospisu dla wielu osób, jednak warto mieć na uwadze indywidualne potrzeby żywieniowe. Przykładowo:

• Dla dzieci – kopytka są łatwe do pogryzienia i przyswajalne, co czyni je dobrym wyborem dla najmłodszych. Warto jednak kontrolować ilość tłuszczu oraz nadmiernego dodatku soli.
• Dla osób starszych – gotowane kopytka bez ciężkich sosów mogą być dobrym źródłem energii. W razie potrzeby można je przygotować z dodatkiem mąki ryżowej lub kukurydzianej, aby były łagodniejsze dla układu trawiennego.
• Dla osób na diecie lekkostrawnej – zaleca się przygotowanie kopytek gotowanych, najlepiej z ograniczoną ilością mąki i bez smażenia. Dobrym dodatkiem będą gotowane warzywa lub chudy drób w lekkim sosie.
• Dla osób z nietolerancją glutenu – klasyczne kopytka zawierają mąkę pszenną, dlatego nie będą odpowiednie. Istnieją jednak wersje bezglutenowe – z zastosowaniem mąki ziemniaczanej, ryżowej czy kukurydzianej.
• Dla cukrzyków – osoby z cukrzycą powinny spożywać kopytka z umiarem ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Poleca się wersje z dodatkiem białka (np. z twarogiem) lub błonnika (np. z dodatkiem siemienia lnianego czy ugotowanego szpinaku).

Jak zrobić lekkostrawne kopytka? – Porady dietetyczne

Aby uczynić kopytka bardziej przyjaznymi dla układu trawiennego, warto wprowadzić kilka zmian w klasycznym przepisie:

1. Użyj mniej mąki – Im mniej mąki, tym lżejsze ciasto. Można zastąpić część mąki pszennej ziemniaczanąlub kukurydzianą, co poprawia strawność.
2. Gotuj, nie smaż – Smażone kopytka są smaczne, ale znacznie cięższe i kaloryczniejsze. Gotowane są łagodniejsze dla żołądka.
3. Dodaj warzywa – Można wzbogacić kopytka o gotowany szpinak, dynię, marchew czy cukinię. Zmniejszają one kaloryczność i poprawiają wartość odżywczą.
4. Użyj lekkiego sosu – Jogurt naturalny, sos na bazie oliwy z oliwek lub passatę pomidorową ziołami sprawią, że danie będzie lżejsze i zdrowsze.
5. Unikaj ciężkostrawnych dodatków – Smażona cebula, boczek czy tłusta śmietana to dodatki, które mogą powodować niestrawność i uczucie ciężkości.

Kopytka a dieta redukcyjna – czy można jeść je na odchudzaniu?

Kopytka mają umiarkowaną kaloryczność, jednak ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, powinny być spożywane z umiarem przez osoby na diecie redukcyjnej. Kluczem jest odpowiednie zbilansowanie porcji i dodatków. Dzięki włączeniu dużej ilości warzyw i białka, posiłek z kopytkami może stać się pełnowartościowym i niskokalorycznym daniem.

Dodatkowym rozwiązaniem może być zamienienie ziemniaków na kalafior lub dynię w przepisie – tzw. „fit kopytka” mają mniej kalorii i niższy indeks glikemiczny. Kopytka twarogowe lub na bazie serka wiejskiego to także propozycja dla osób dbających o linię, ponieważ zawierają więcej białka przy niższej zawartości węglowodanów.

Najlepsze dodatki do kopytek – co wybrać, by nie obciążyć żołądka?

O tym, czy kopytka będą lekkostrawne, w dużej mierze decyduje nie sam przepis, lecz dodatki i sposób podania. Oto zdrowsze propozycje:

• Gotowane lub duszone warzywa: marchewka, brokuły, cukinia
• Sosy na bazie jogurtu naturalnego z ziołami
• Twaróg lub ser ricotta z przyprawami
• Grillowana pierś z kurczaka lub ryba
• Kompoty owocowe bez cukru lub surówki z kiszonych warzyw

Unikaj natomiast ciężkich sosów śmietanowych, cebuli smażonej na smalcu czy skwarków – to dodatki, które znacząco wydłużają czas trawienia i mogą powodować uczucie ciężkości.